ジムで何をする？おすすめトレーニングメニュー
2015/12/09
スポーツジムに行くと、たくさんのエクササイズがあってどれからやったらいいか迷ってしまいますよね。
特に初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介します。
ジムでのトレーニングメニューの考え方
具体的なジムでのトレーニングメニューを紹介する前に、理論的な考え方のお話しをします。
『筋トレ』前後に『有酸素運動』をしよう
ジムでのトレーニングは大きく分けて『筋力トレーニング』と『有酸素運動』です。
『筋力トレーニング』は重いものを持ち上げたりして筋肉に負荷をかけます。
『有酸素運動』はランニングしたりエアロバイクをこいだりします。
どちらも有効なのですが、ダイエットを目的にするならばどちらか一方に偏ることなく両方行なうのをおすすめします。
そして順番は『有酸素運動』➡︎『筋力トレーニング』➡︎『有酸素運動』がいいです。
『筋力トレーニング』後に『有酸素運動』を行うことで脂肪が燃えやすくなるといわれています。
また筋トレ前後のウォームアップとクールダウンが重要です。
ウォームアップをすることで筋トレによる怪我を防止することができます。
クールダウンを行うことで疲労を後に残さない効果があります。
アウターマッスルとインナーマッスルをバランス良く鍛えよう
次は筋肉トレーニングのメニューについてです。
筋肉は大きく分けてアウターマッスルとインナーマッスルに分けられます。
アウターマッスルは身体の外側にあって大きな筋肉です。筋肉の力の大部分はこのアウターマッスルから出ています。
一方、インナーマッスルは身体の奥に隠れていて比較的小さな筋肉です。インナーマッスルの出す力は弱いですが、微妙な動きを補助したり姿勢を保つのに必要な筋肉です。
どちらか一方を鍛えればいいということではなく、バランス良く強化するのが大事です。
一般的な筋トレマシーンで鍛えられる筋肉はアウターマッスルですので、意識してインナーマッスルを鍛えないとアウターマッスルばかりが強くなりがちです。
バランスが崩れてアウターマッスルばかりが強くなってしまうと強い力を制御できずに怪我や故障の原因になります。
私が通っているジムではボディスパイダーというトレーニング器具でインナーマッスルを鍛えています。
また、ジョーバという乗馬トレーニングマシンもインナーマッスルを強化する効果が期待できます。
ジムでのおすすめトレーニングメニュー
以上のことを踏まえてかたつむりが実践しているおすすめメニューを紹介します。
- ランニングマシーン
- ボディースパイダー
- 筋トレマシーン
- ジョーバ
- エアロバイク
ランニングマシーン
ウォームアップとして行い、体を温めます。
ボディースパイダー
インナーマッスルを鍛えます。
筋トレマシーン
アウターマッスルを鍛えます。
ジョーバ
クールダウンしつつインナーマッスルを鍛えます。
エアロバイク
脂肪を燃焼させます。